pompki podciąganie

[...] obciążenia na każdy następny tydzień np. o 5 % czy może być Zestaw A klatka: wyciskanie sztangi płasko 3 serie barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie triceps: pompki w podporze tyłem 2 serie plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie nogi: przysiady ze sztangą 3 serie biceps: uginanie ramion ze sztangą 2 serie brzuch: [...]

[...] sztangą 4x8 - 15kg - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 4x8 - 6kg - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x8 -6kg Środa (wolne) (ale robię w domu pompki , przysiady , podciągam się na drążku , brzuszki) tak lekko Czwartek ( barki , brzuch , nogi) -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8 - 6kg -unoszennie sztangielek [...]

Witam, bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę i ewentualne wprowadzenie poprawek, z góry wielkie dzięki! Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,10,8,6 Biceps: [...]

[...] w górę 4s. -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s. -pompki z rękami za plecami 4s. (po max powtórzen) PIĄTEK KLATA -wyciskanie na ławce skośnej 4s. -wyciskanie na ławce prostej 3s. -rozpietki na ławce prostej 3s. [...]

Witam, poszperałem coś tam poznajdywałem i zmodyfikowałem według mojego odczucia: DZIEŃ I Klata 1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x12-6 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 Tric 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-8 2. Pompki na poręczach 4x15 DZIEŃ II Plecy 1. Podciąganie na drążku 4x Max [...]

[...] w opadzie 12/10/8/8 Biceps: 1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8 2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „młotkowo” 12/10/8/8 Środa: Klatka: 1) pompki klasyczne 12/10/8/8 2) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 3) przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki 12/10/8/8 Triceps: 1) francuskie wyciskanie [...]

[...] w góre 4serie *4 serie głową w dól *4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć *3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy)(7kg) *3x10 pompki w podporze tyłem *3x10 pompki na poręczach Wtorek:wolne Brzuch(brzuszki itp) Środa: Biceps + Plecy 4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x10 podciąganie [...]

[...] Klatka: wyciskanie hantli płasko 3x12 sztanga skos górny 3x12 sztanga skos dół 3x12 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x12 Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 pompki na poręczach 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 Środa Plecy podciąganie na drążku 3x12 podciąganie sztangi w opadzie stojąc 3x12 wiosłowanie sztangielką 3x12 wyciąg dolny [...]

[...] na palce na maszynie 12<10<8=8 sobota - ramiona (po 11 serii na biceps i triceps)+ przedramię (3 serie) - uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 i odwrotne pompki 10=10=10=10 (superseria) - uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 10=10=10=10 i prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8 - uginanie sztangielki młotkowo 10=10=10 [...]

[...] 10/10/10 Martwy ciąg 12/10/8 Triceps : Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc 12/10/8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 12/10/8 Odwrotne pompki 3 serie max Czwartek Nogi Przysiady ze sztanga na karku 12/10/10 Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/10 Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10 Wspięcia na palce siedząc [...]

[...] od komentarz i poprawę Pon - Klatka , Biceps 1. Wyciskanie płasko 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2 , 2. Wyciskanie głową w górę 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2 3. Maszyna (działanie jak pompki na poręczu na klatę) 8, 8, 6, 6 1. Unosznie sztangi stojąc 8 , 6 , 6 , 6 , 4 + 1x max ( ciężar trochę mniejszy od tego na 8 powtórzeń ) 2. Gryf łamany na modlitewniku [...]

[...] 4s CZWARTEK: (plecy) - podciąganie na drabince nachwytem do klatki 4s - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s - martwy ciąg 4s (triceps) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s - pompki w podporze tyłem 4s - wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 4s Dzięki za zapoznanie się z tematem :)...

Cześć, Trenuję od pół roku metodą obwodową oraz bieganie. Obecnie układam plan treningowy na rok czasu i chciałbym prosić o pomoc w doborze suplementacji. Mam 178cm wzrostu, 80kg wagi, 20% tłuszczu (trochę dużo). Moim celem jest : 1. Solidne zwiększenie wytrzymałości siłowej i dynamiki 2. Redukcja tkanki tłuszczowej 3. Solidna poprawa rzeźby [...]

[...] pana piotra zeml za ktorta bardzo mu dziekuje oto cwiczenia:klatka piersiowa Wyciskanie hantli na ławce plaskiej na zmiane ze skośna -przenoszenie hantla w poprzek ławki -pompki na poreczach biceps -uginanie przedramion z hantlami stojac na zmiane siedząc -uginanie przedramion na modlitewniku triceps - sciaganie gornego wyciagu nachwytem na [...]

[...] na ławce 4x 12 -Przenoszenie sztangielki za głowie 3x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-8-6 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 12-10 -pompki na poręczach 3x 10-8-6 z obciązeniem 2. Dzień Plecy: -Podciąganie nachwytem 4xmax -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12-10-8 -Wiosłowanie sztangielką 4x12-10-8-6 [...]

[...] i Triceps 1 ćwiczenie- Modlitewnik(hantle) 4serie 12-8 2 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli 4serie 12-8 3 ćwiczenie- Stojąc pompowanie hantli(chwyt młotkowy) 4 ćwiczenie- pompki francuskie 4serie 10-8 5 ćwiczenie- francuskie wyciskanie 4serie 12-8 6 ćwiczenie- ciągnięcie kabli 4s 12-8 Poniedziałek: Nogi 1 ćwiczenie- Przysiady 3 serie 12-15 2 [...]

Witam mam 17 lat i waze 70kg mam do dyzspozycji 2 hantle , i zwykłą ławkę mozna nią wyciskac hantle i rozpiętki. Od pewnego czasu ćwiczylem byle jak i byle co postanowiłem sobie zrobic plan A,B. 4 razy w tygodniu poniedzialek,sroda,piatek,niedziela. (A) Klatka - 4x12 (wyciskanie sztangielek) Biceps - 3x-12 (UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Środa ; -GRZBIET max 12 14 *podciaganie na drazku do klatki 4x max *podciaganie sztagni w opadzie wzdulz ciala 4x 10 10 8 8 * podciaganie [...]

Poniedziałek: "Plecy , Barki" Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12-10-8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) 2x(tył i przód) 12-10-8 Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6 Wznosy barków ”SZRUGSY” 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Środa: "Biceps, [...]

[...] klatka -wyciskanie na lawce prostej 12/10/8/8/6 -wyciskanie na lawce skosnej(30 stopni)12/10/8/6 Triceps -wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8 powtorzen -pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen Wtorek: Plecy -podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8 -podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen Biceps [...]